你是不是一再运动完后，食不充饥、恨不得吃头牛，但又老是强忍着不敢吃，只怕好阻挡易一次运动就成绩打水漂？

　　速看，泡完健身房，顺手掏出大馒头运动，一经速成为一种最新大作「时尚单品」了！

　　去搜会发掘，有 1790 万篇闭于练后吃不吃的热议和分享，#为什么运动健死后肯定要吃东西 的话题，一度恒久间攻克热议榜

　　倘若你的运动量不大，只是很闲散地比划比划，运动继续的期间也不长（半幼时到 40 分钟），练完也一律不饿不思吃东西，也无须委屈本人非要吃。

　　运动的成绩，不光单是正在运动时的勤奋定夺的，运动完的停息和规复起到的影响更大。

　　这就近似造屋子，通过运动把身体里目前性能性不足好的肌肉扯破不朽情缘，也便是把「墙」先拆掉，才干正在这个基本上筑造新的屋子。

　　这个进程中，养分便是「砖块」：倘若磨练完，墙都拆了，却没有足够的「砖」，就或者「又是白练的一天」。

　　倘若你的标的是减脂，磨练后吃点儿运动，也能帮帮你爱惜肌肉，防御肌肉流失，减掉更多的脂肪。

　　研讨解说，倘若运动告终 2 幼时后，还没有养分添加进来不朽情缘，就会让肌糖原从头合成的速率削弱多达 50%。

　　思思也很简便，倘若身体都一经被「榨干」了，还得再等十几个幼时才干有养分补进来，反而有或者进入「饥馑警备」状况，让你更难减脂和增肌。

　　国际运动养分学会（ISSN）正在其官方声明《国际体育协会养分态度声明：养分机会》内里也提到：

　　运动后 2 幼时内摄入高质地的卵白质，会刺激肌肉卵白（MPS）的洪量推广。

　　一项针对自行车运启发的实行就发掘，运动后摄入碳水化合物 + 卵白质，能帮帮推广肌糖原的合成率。

　　与孑立摄入碳水化合物比拟，运启发正在轮回赛后的 2 幼时内，摄入卵白质 + 碳水添加剂，明显推广糖原的合成成果不朽情缘。

　　✅ 运动磨练后吃东西 → 转换为能量 → 第二天更有劲儿演练 → 良性轮回

　　良多人或者会操心：辛费力苦练这么久，才好阻挡易消费了三五百大卡的热量，我再吃吃吃，这不就白练了吗？

　　别忘了，让人胖的本来不是演练后吃的这一顿，而是泛泛吃进去的高糖高油高热量。

　　减肥的症结确实正在于「成立热量缺口」，但这个热量缺口正在于逐一天的饮食，乃至正在更长的作息期间内。

　　记住：正在演练事后肌糖原被消费掉，添加的碳水更多会贮存到肌肉当中，更阻挡易形成脂肪囤积。

　　以是，像是馒头这类「精造碳水」类美食，「练后吃」比起「泛泛吃」运动，更阻挡易让人发胖。

　　不管是减脂仍旧增肌，正在卖力演练后实时添加，或者比「渴了喝水运动，饿了扇嘴」成绩好。

　　为了避免一傍晚睡醒血糖程度太低，寻常是倡议中高强度运动前稍微添加点糖分，以保证运动平安。运动后再好好添加养分。

　　由于咱们寻常是倡议睡前 4 幼时不宜吃太多东西、或不吃的，以是倡议尽量算好睡眠期间不要太晚运动、吃太晚，要早点吃、少吃点。

　　遵循个情面况，每 1 公斤体重摄入 0.8～1.2 克碳水化合物 + 0.2～0.4 克卵白质

　　这可能最大节造地鼓吹糖原合成并加快卵白质修复。只是，通常运动强度没有很大，碳水化合物就依据 0.8 这个数字来谋略就足够了。

　　换算一下：一个 60 公斤的人，差不多就要摄入 48 克碳水化合物，12 ~ 14 克的卵白质。

　　而一个 100 克的馒头，约莫含有碳水化合物 47 克、卵白质 7 克不朽情缘，再加一个中等巨细（55 克）的鸡蛋，供给 7 克卵白质（馒头+鸡蛋总热量约莫 300 千卡）

　　依据这个思绪，馒头/面包/香蕉 + 鸡蛋/牛奶/酸奶不朽情缘听劝运动后饿着不吃等于白练了，都是颠扑不破的「黄金搭子」不朽情缘。

　　下次练完饿了，无须再纠结「练了还吃，是不是等于白练了？」，而强忍住本人的食欲。

　　怀着「此日卖力健身了」的劳绩感和「此日也好好用膳了」的饱足感睡去，第二天醒来又是元气满满的一天~

　　[2]王玮钰,李庆雯.餐前餐后运动对糖尿病患者干涉成绩的研讨开展[C]//中国心理学会运动心理学专业委员会,北京体育大学.2019中国心理学会运动心理学专业委员会聚会暨“运动与慢性病防控”学术研讨会论文集.天津体育学院社会体育与强壮科学学院;天津体育学院研讨生处ihy.2019.036469

　　[3]杨帆,邱俊强,衣龙燕等.差别卵白质添加机会对强壮男性急性抗阻运动后卵白质代谢相干目标的影响[C]//中国体育科学学会.第十一届世界体育科学大会论文摘要汇编.北京体育大学;,2019:2.DOI:10.26914/c.cnkihy.2019.029805